●筋トレ前後の食事

筋トレ前の食事は2〜3時間前までに
食事は、筋トレ前の2〜3時間前までに済ませるのがベストです。また、満腹状態だと体を動かしにくくなる為、腹7〜8分目程度でプロテインなどを、摂取するのがおすすめです。

筋トレ後は30分間以内に食事を
筋トレ直後から30分間は、「ゴールデンタイム」と呼ばれ筋肉をつくる為にタンパク質を摂取するのに最適な時間です。この時間内に適切な栄養素をしっかり摂取すると、筋トレ効果がアップします。
さらに、ビタミンやミネラルなども含まれているプロテインを飲むと、効率的に栄養補給ができます。

●筋トレ前後の食事メニューでとりたい栄養素

トレーニング効果を高める栄養素は、タンパク質、アミノ酸、糖質の3つです。

栄養素：タンパク質
タンパク質を筋トレ後に摂取すると、 ・筋肉づくりに役立つ ・筋肉疲労を軽減させる などの作用があるとされています。
食品に含まれるタンパク質には、「植物性タンパク質」と「動物性タンパク質」があります。

植物性タンパク質が含まれる食品には、豆類や穀物などがあり、動物性タンパク質に含まれる食品には、肉、魚、卵、牛乳などがあります。
筋トレ直後は、減少したタンパク質を補おうとして、体がタンパク質を欲しがっている状態といえます。

できるだけ早く摂取するようにしましょう。

栄養素：糖質
脂肪を落として体重を減らすことを優先する「減量期」の場合、糖質は1日50g程度を目安としましょう。

ダイエット成功後の「スタイルキープ期」には、体を維持するために、糖質は1日120g程度摂ることが大切になります。
筋トレ後に、糖質を適切なタイミングで摂取すると「基礎代謝アップ」「筋肉を増やすサポートをする」
などの効果があります。 タンパク質といっしょに適量摂取することがポイントです。

筋トレ前に摂りたい栄養素
筋トレ前に摂取したい栄養素、必須アミノ酸です。

必須アミノ酸は、主に筋肉で代謝され、エネルギー源となります。必須アミノ酸は、食事やサプリメントから摂取することができるので、積極的に摂りましょう。

●筋肉量を増やしたい場合【居酒屋編】

メニュー例
・冷奴、タコの刺身（タンパク質をしっかり摂る）
・もずく酢や海藻サラダ（ミネラル補給ができる）
・キャベツの味噌ダレ

・焼き鳥（塩がおすすめ。タレは糖質が多いので注意）
・おにぎり（小さいサイズを1個以内）

●ダイエットしたい場合【コンビニ編】

メニュー例
・サラダチキン（スモークタン、スモークチキンもOK）
・おでん（タンパク質が摂れる豆腐、厚揚げ、ゆで卵、牛スジなどを選ぶ。ちくわ、もち入り巾着は糖質が高いので控えて）
・豆腐サラダ

・焼き鳥（味付けは塩を選ぶようにして）
・ゆで卵 ・プロテインドリンク、プロテインバー