脂肪を多く食べてしまえば、それはもちろん体脂肪として蓄積されてしまいます。しかし炭水化物を多く摂取しても、やはり体脂肪になってしまいます。

だからと言ってまったく食べないのも、いろいろと問題ですので、ここではどう脂肪が分解されるかとダイエット方法をお教えしましょう。

脂肪燃焼のメカニズム

まず脂肪細胞内にあるホルモン感受性リパーゼ(hsl)という酵素が体脂肪(中性脂肪)に働きかけます。

作用は脂肪細胞にある中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解することです。これにより、脂肪酸が脂肪細胞外に放出されます。

そして放出されて血液中に流れ出た脂肪酸がエネルギーとして   燃焼しつくされれば、ｈｓｌは体脂肪を分解して血中に放出することにより、脂肪酸がエネルギーとして燃えるのを助ける、と覚えてください。

では、ｈｓｌを動かせるにはどうすれば良いのでしょうか。

この酵素は「アドレナリン」や「ノルアドレナリン」などのホルモンによって動くようになり、運動中はこれらのホルモンが分泌されるため、脂肪の分解が活発になるのです。

また成長ホルモンや甲状腺ホルモンなどにも、ｈｓｌを活性化させる動きがあります。

インスリンは逆にｈｓｌの動きを抑えてしまいます。ですから炭水化物の摂り過ぎ、この点からもダイエットの邪魔になってしまうのです。

インスリンはｈｓｌの活性化を低下させてしまいますが、逆に摂取カロリーが少なくて血糖値が下がると、グルカゴンが分泌されます。

グルカゴンには肝臓のグリコーゲンを分解する作用や糖新生を促進する作用、つまりグルカゴンはグリコーゲンを分解したり糖新生を促進したりして血糖値を高めると同時に、脂肪酸を放出することによってエネルギーを作りだす(体脂肪を燃やすように働きます。

つまり運動によってアドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミン(これらのカテコールアミン（神経伝達物質)が増えれば、脂肪分解も促進されるというわけです。

カロリーについて

脂肪燃焼のメカニズムを説明しましたが、ダイエット目的で運動をしっかりしているのに痩せないと言う方が、いるのではないでしょうか。

次はカロリーについて話していきます。栄養学では脂肪１ｇは９㎏カロリーで計算します。

体の脂肪は２０％の水が含まれますので脂肪１ｇ７㎏カロリーで、燃焼させる事が出来ます。

１㎏の脂肪を落とすには７０００㎏必要ですので、運動での燃焼は難しいと思います。

イコール体脂肪は減りにくいということです。

ですが、なるべく体脂肪メインで減らすことが重要になってきます。

当り前じゃないかと思った人も多いと思いますが、どういうことか説明していきましょう。

ダイエットにおいてフォーカスすべき数字は体重だけでなく、筋肉量、体脂肪量が、重要です。

体重が減る時、脂肪も減るのですが筋肉量も減ってしまいます。

筋肉量が減ってしまうと数々のデメリットが、あります。

基礎代謝が落ちてしまい、太りやすくなる。筋力が落ちてしまう。細くはなるが引き締まらない。

健康的ではない。

等あります、ですのでなるべく筋肉量を減らさずに体脂肪メインで落とすことを前提に落として行きましょう。

カロリーの計算方法

では、カロリーの計算方法をお教えしましょう。

ここでは例として体重６０ｋｇの人が２０％の体脂肪を落としたいとします。

まず体重×体脂肪を計算してます。６０×２０=１２００となりますので、１２㎏の体脂肪がついている言う事になります。

では１２㎏の体脂肪を何ヶ月で落としたいかです。ここでカロリー計算が出てきます。

体脂肪１㎏あたり、カロリー収支−７２００kcalにする必要がありますので、７２００kcal×１２㎏=８６４００となり、３ヶ月で落としたい場合８６４００kcal÷９０日=９６０kcalとなり、１日あたり−９６０kcalを３ヶ月毎日続ける事が出来れば−１２㎏ダイエット出来ることになります。

６ヶ月の場合その半分４８０kcalとなります。

このように目標の期間が変われば毎日の食事も変わってきます。

これで１日あたり何キロカロリー、ﾏｲﾅｽにすればいいのかが分かったと思います。

ここからが重要です。

１日の摂取カロリー、その摂取カロリーの内訳を計算していきましょう。

まず１日の消費カロリーをを割り出しましょう。

基礎代謝×運動量です。日頃ほとんど運動しない人１．３日頃少しは運動する人１．４日常的に運動する人１．５を基礎代謝に×ます。

例えば、基礎代謝が１５００kcalの方で日頃運動してませんよという方は、１５００kcal×１・３倍=１９５０kcalとなり、１日の消費カロリーは１９５０kcalとなります。

６カ月でダイエットしたい場合先程出した４８０kcalを－します。１９５０kcal－４８０kcal=１４７０kcalこれが一日の摂取カロリーになります。

次は内訳です。

三大栄養素

三大栄養素というものがあります。もう一つありますがここでは省かせてもらいます。

その三つは、糖質・脂質・たんぱく質です。

糖質１ｇあたり４kcal。

脂質１ｇあたり９kcal。

たんぱく質１ｇ4kcal。です。

ダイエットの場合、摂取量をどうするかというと、たんぱく質、体重×２。脂質、体重×０．６。

糖質、残りのカロリー÷４kcal。

ですので６０キロの場合、たんぱく質１２０ｇ。脂質３６ｇ。糖質２６６ｇです。このように、摂取カロリーや三大栄養素の摂取量を、守っていただければと思います。

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