効果的なダイエットのための運動方法とは？おすすめの運動メニューもご紹介

「運動をしてもなかなかダイエット効果が出ない」「できるだけ効率よくダイエットしたい」このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

ダイエット目的で運動を始める場合、やみくもに身体を動かすのではなく、より効果的な方法を取り入れることがモチベーションを維持するためのコツです。

そこで今回は、効果的なダイエットのために意識したい運動方法や初心者でも簡単に始められる運動メニューについてご紹介します。

効果的なダイエットのためには有酸素運動と無酸素運動のバランスが大事

効果的なダイエットのためには、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れることが大切です。有酸素運動と無酸素運動は、それぞれ得られる効果が異なります。両方の良さを取り入れることができれば、運動の効果が現れやすくなるため、モチベーションの維持にもつながります。

それでは、有酸素運動と無酸素運動について、もう少し詳しく見ていきましょう。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、継続的に身体に負荷をかけるジョギングや水泳などの運動のことです。有酸素運動には、心臓や血管を丈夫にする効果があります。また、自分の身体にある脂肪を運動のエネルギーにするため、脂肪燃焼効果も期待できます。

ダイエット目的で有酸素運動に取り組む場合は、とにかく継続的に取り組むことが大切です。2～3日に1回など、無理のない範囲で続ける工夫をしていきましょう。

無酸素運動とは

無酸素運動とは、筋トレのように短い時間で身体に強い負荷をかける運動のことです。無酸素運動には、筋肉量を増やしたり基礎代謝を向上させたりする効果があります。

筋肉量が増え、基礎代謝が上がると、同じ運動をしていてもエネルギーの消費量が自然と増えるため、太りにくい身体に変化します。筋トレをする際は、効果を高めるため、身体の大きい筋肉が集中している下半身を中心に鍛えるのがおすすめです。

初心者でも簡単に始められるダイエットに効果のある運動メニュー

運動が苦手な方や、今まであまり運動に取り組んでこなかった初心者の方にもおすすめの運動メニューをご紹介します。今回ご紹介するのは、以下の3つです。

• 筋トレ
• スロージョギング
• ウォーキング

それでは、一つ一つ詳しく見ていきましょう。

筋トレ

1つ目は、無酸素運動の代表例である「筋トレ」です。ダイエットで筋トレを取り入れる目的は、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させることに尽きます。

年齢を重ねるほど、基礎代謝は落ちてしまうものなので、ダイエットを効果的に行うためにも筋トレは必須です。特に、リバウンド経験のある方や太りやすい体質の方は、筋トレによる筋肉量の増加と基礎代謝の向上を目指すといいでしょう。

また、ジョギングやウォーキングなどの前に筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されるため、より有酸素運動の効果を上げることができます。運動の効果を高めたい方は、この順番を意識してメニューを組むといいでしょう。

筋トレは、人によってできることに差があったり、あまり負荷をかけすぎると逆効果になったりする恐れもあります。初めて筋トレをする方は、ジムのトレーナーに教わりながら無理のない範囲で取り組んでみるのもいいかもしれません。

スロージョギング

2つ目にご紹介する運動は、有酸素運動の「スロージョギング」です。その名の通り、まさに「ゆっくり走る」ことで、人と話しながら走るくらいのペースでのジョギングのことを指します。

ジョギングはダイエット効果も高いと言われていますが、足腰の負担が気になる方や、運動が苦手な方にとっては、なかなかハードルが高いのが問題点です。その点、スロージョギングは、体力が落ちている方であっても、無理なく長時間走れるペースをキープするため、初心者にはもってこいの運動メニューと言えます。ウォーキングとほとんど速さは変わらなくても、エネルギー消費量は約2倍と大きな差があるのが特徴です。

ウォーキング

最後にご紹介する運動は、有酸素運動の「ウォーキング」です。運動習慣がない方であっても、気軽に始められるウォーキングですが、よりダイエット効果が現れやすくするためには意識しておくべきポイントがあります。

• 早足で歩く
• 1日20分以上歩く
• 腕をしっかり振る

ダイエットのためには、運動習慣を継続させることが大事なので、無理のない範囲でウォーキングを毎日の生活の中に取り入れられるといいでしょう。

もっとダイエット効果を高めたい方には、水中ウォーキングもおすすめです。水中でのウォーキングは、陸上で歩くよりも脂肪燃焼効果が高くなります。また、水中では身体全体に負荷がかかるため、同時に筋肉も鍛えられるのです。短い時間で効果的に身体を引き締めたい方は、ぜひ試してみてください。

ダイエットに効果的で続けやすい運動を選ぼう

今回は、効果的なダイエットのために意識したい運動方法や初心者でも簡単に始められる運動メニューについてご紹介しました。

効果的なダイエットのコツは、筋トレなどの無酸素運動と、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動を両方行うことです。

ダイエットに効果的な運動を始めようと考えている方は、ぜひ今回の記事を参考に、無理のない範囲で継続しやすい運動を取り入れてみてください。

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