炭水化物とは、体内に吸収されてエネルギー源となる「糖質」と消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」の総称です。

低糖質、炭水化物抜きダイエットなど、炭水化物を極端に減らして筋トレをし、筋肉量を増やそうとするダイエットやトレーニングが流行していますが、エネルギー不足の状態でトレーニングをすると筋肉の分解が促進され、筋肉量が減少し、結果的に代謝が低下して期待するダイエットの効果が得られないことがあります。

そこで今回は「やせる炭水化物」・「太る炭水化物」を紹介します。

やせる炭水化物は玄米

玄米は、表皮、胚芽、胚乳の 3 つからなり、それぞれに異なった栄養素が含まれています。

・表皮…食物繊維が豊富で、ビタミン B、鉄、亜鉛、マグネシウム

・胚芽…健康な脂肪、ビタミン E、ビタミン B、抗酸化物質が豊富に含まれている

・胚乳…主にデンプン（糖質）

玄米 100ｇあたりの食物繊維の量は 3.0ｇです。

食物繊維は、満腹感を高め、腸での糖質や脂質の吸収を遅らせ、腸内環境を整えて腸内細菌の活動を促すなどの肥満を防ぐ作用があります。

やせる炭水化物の正体は、炭水化物に含まれる「食物繊維の量」なのです。

玄米には食物繊維が多く含まれているので「やせる炭水化物」になるのです。

太る炭水化物は白米

白米のもとは玄米です。玄米を精米し、表皮と胚芽を完全に取り除き、胚乳（糖質）だけになったのが「白米」です。

精米によって表皮や胚芽を取り除くと食物繊維の量も減ってしまいます。

白米の食物繊維の量は 100ｇあたり 0.5ｇと玄米の 6 分の 1 まで減ってしまうのです。

精製した白米は、食物繊維が少ないことから食べやすく、ほとんどデンプン（糖質）のみになるので甘くておいしく感じます。

これが玄米よりも白米が好まれる理由ですが、結果として白米という「太る炭水化物」を主食にしてしまっているのです。

小麦粉も太る炭水化物

小麦粉のもとは小麦です。

小麦も玄米と同じように表皮、胚芽、胚乳の 3 つからなります。

これら 3 つを粉にしたものを全粒粉といいます。

ここから胚乳だけを取り出したのが小麦粉です。

表皮には食物繊維が多く含まれているので全粒粉は「やせる炭水化物」です。

しかし小麦粉は、胚乳だけを集めているのでほとんどがデンプン（糖質）のみなので「太る炭水化物」になるのです。

太る炭水化物から→やせる炭水化物に置き換える日本人の主食は白米やパン（小麦粉）です。

白米やパンを突然減らすのは、精神的にもつらいです。

そこで白米を玄米に、パンを全粒粉パンに置き換えることで食物繊維の摂取量を増やしましょう。

玄米のほかにもオートミールやもち麦、全粒粉のパスタやうどん等に置き換えるのもいいでしょう。

そばは、そば粉の多いもの選びましょう。

健康的にダイエットをするには、やせる炭水化物だけを摂取すればいいというわけにはいきません。

食物繊維を１日あたり 25ｇ以上摂取することで効果が得られます。

玄米や全粒粉のほかに食物繊維が多く含まれる野菜や果物

野菜にもやせる野菜と太る野菜があるもっともやせる野菜は、大豆です。

大豆には食物繊維やイソフラボン、たんぱく質が豊富に含まれています。

イソフラボンは脂質の生成を抑制するとともに、脂質の蓄積を減らし、肥満の要因となるインスリン抵抗性を改善します。

たんぱく質には食欲を低下させエネルギー摂取量を減少させる効果があります。

ほかにはカリフラワーやブロッコリーなどのアブラナ科の野菜、ピーマン・芽キャベツ・ほうれんそうなどの葉物野菜です。

これらにも食物繊維が多く含まれています。

じゃがいもやさつまいもなどのイモ類やトウモロコシにはデンプン質（糖質）が多く含まれているため、たくさん摂取すると太りやすくなります。

食物繊維が豊富でやせる効果がある果物

もっともやせる効果が高いのはブルーベリーです。

ほかにはプルーン、りんご、いちご、ぶどう、グレープフルーツです。

ブルーベリーやいちごなどのベリー系やりんご、グレープフルーツにも食物繊維がたくさん含まれています。

ダイエットをするには食物繊維を１日あたり 25ｇ以上摂取することが目標となります。

太る炭水化物からやせる炭水化物に置き換えただけでは、１日に必要な十分な量の食物繊維は足りません。

大豆食品、葉物野菜、果物も食事に組み合わせ、バランスよく食物繊維を摂取しましょう。

また、食物繊維を多く摂取すると体重を減らすだけでなく、空腹時血糖値も低下させます。

さらにコレステロールや血圧などを良好にし、心臓病や糖尿病などの病気による死亡率、発症率の低下にもつながります。

食物繊維の多い食品を摂取することによって、噛みごたえがあり、必然と咀嚼回数が増えるので満腹感を得やすくなります。

そしてエネルギー摂取量の減少にもつながり、健康的にダイエット効果を高めることができます。

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