皆さんはダイエットについてどのような考えをお持ちでしょうか？

きつい、楽しくない、筋トレ、、、などあまり良くないイメージを持っている方が多いのではないでしょうか？

寿命が上がり、最近では健康寿命に目が向けられるようになってきました。そんな中で健康に対する意識は以前よりも強くなった方が多いのではないでしょうか？

健康を維持する方法としてあげられるダイエット。ダイエットには様々な方法がありますが、今回は「運動をしないダイエット法」について話して行きたいと思います。

ダイエット成功に必要な原則

ダイエットに必要な原則、、、みなさんはご存じでしょうか？

それは「摂取カロリー＜消費カロリー」の状況を作る事です。

一日一食ダイエット、バナナダイエットなどダイエットをしている人が耳にしたことあるダイエットは全て「摂取カロリー＜消費カロリー」という原則のもと行われています。

それに加えて食事バランスもセットで考えなければなりませんが、食事バランスについては後で説明します。

基本はこの原則を押さえていれば体重は減っていきます。「運動をせずに痩せたい」という場合は、摂取カロリーを押さえることが重要です。

それでは早速どうすればいいのか解説していきたいと思います。

運動なしでダイエットする方法

前の章で話したように、ダイエットをするためには「摂取カロリー＜消費カロリー」の状況を作ることが必要です。

つまり、自分の消費カロリーと摂取カロリーの把握が必要になってきます。

まずは、自分の一日の消費カロリーの求め方について書いていきたいと思います。

消費カロリーを求める前に基礎代謝を計算しなければいけません。

基礎代謝の求め方は2通りあります。

まずは「体重」「身長」「年齢」の３つを使って求める方法です(ハリスベネディクト方式)

男性の場合：1.397　×　体重㎏　+　4.799　×　身長㎝　-　5.677　×　年齢　+　88.362　＝　基礎代謝

女性の場合：9.247　×　体重㎏　+　3.098　×　身長㎝　-　4.33　×　年齢　+　447.593　＝　基礎代謝

もう一つは、「体重」「体脂肪」を使って求める求め方。

体重㎏　×　体脂肪率　＝　体脂肪の重さ㎏

体重㎏　-　体脂肪の重さ㎏　＝　除脂肪体重㎏

徐脂肪体重㎏　×　28.5　＝　基礎代謝

求められた基礎代謝に日常生活の運動強度によって代わる次の値を掛けてください。

・一日中座っていてほとんど動くことがない　×1.3

・仕事や移動で動くことが多く座っていることが少ない　×1.5

・週に4〜5日運動をしている　×1.7

・週５日以上の強度の高い運動をしている　×1.9

求められた値があなたの１日の総消費カロリーとなります。

つまり、この総消費カロリーよりも低い摂取カロリーを維持できれば運動をせずにダイエットしていくことができます。

しかし、ただ摂取カロリーを減らせば良いというわけではありません。栄養バランスが悪いと体調不良になったり、ひどい時には生理現象にまで悪影響が出る場合があります。

次の章ではダイエット時の栄養バランスについて話していこうと思います。

ダイエット時の適切な栄養バランス

それではダイエット時における適切な栄養のバランスについて解説していきたいと思います。栄養素には大きく分けると6つの種類があります。

ダイエットの際に重要になってくるのは、その中のタンパク質、脂質、糖質の3つの栄養素です。3大栄養素と言われていてこの3大栄養素がバランスよく摂れていなければダイエットをするべきではありません。この3大栄養素のバランスが崩れた食事を続けると生理現象に影響が出たり、体調を崩しやすくなってきたりします。3大栄養素のバランスよく摂取してダイエットを始めましょう。

この3大栄養素の理想的なバランスは、総カロリーにおけるタンパク質：脂質：糖質　=　25％：20％：55％です。

例・・・摂取カロリーが2000㎉の人

2000×0.25　=　500㎉分のタンパク質

2000×0.2　=　400㎉分の脂質

2000×0.55　=　1100㎉分の糖質

少しわかりにくいという方は

タンパク質：体重の1.5倍g

脂質：体重の約0.7倍g

糖質：1日約200ｇ(茶碗約2∼3杯分)

を指標にしてもかまいませんが、あくまでも指標なので、自分の消費カロリーを超えない程度に調整しましょう。

まとめ

ここまで運動なしダイエットをするために必要な事として、自分の消費カロリーより摂取カロリーを低く抑え、タンパク質、脂質、糖質の割合をバランス良く摂取する事を解説してきました。この原則をしっかり意識して実践していくことができれば体重は減らしていくことができます。しかし、ダイエットというのはあくまでも手段であり、その先にある「目的」を見失わないで欲しいと思います。

あなたは何のためにダイエットを始めますか？

健康のため、きれいに美しくなりたい、、、理由は人それぞれだと思います。

間違ったダイエットを行わないようにするためにも数字の増減にとらわれずに目的意識をはっきりとしてくださいね。

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