今回は「PFCバランス」の３つのルールのうち、炭水化物摂取についてご紹介します。

第３のルール［炭水化物摂取］C＝摂取カロリーの55～65％が目安

炭水化物は、簡単に言えばトータル摂取カロリーからPとFを抜いて残った分を食べていけばいいのです。

ただ、あまり運動をしない人（もしくは、タイミングによって）は、そこまでの量を確保する必要はありません。

炭水化物の基本の設定値は摂取カロリーの55～65％になるのですが、これもFと同じでトータルカロリーをどのくらいに設定するかによって、大きく変わってくるところです。

筋肉はもちろん、調子などカラダ全体のことを考えれば、炭水化物は摂るべきです。

しかし、タンパク質と脂質に比べたらなくても成り立つ、という見方もあります。

だからこそ、糖質をゼロにするダイエットが成立するわけです。なので、そこまで決め打ちにしないで、摂取量に幅をもたせておく。

そのうえで、適宜自分のカラダの調子を見ながらどれだけの量を取るか、考えていくというのを大事にすべきです。

大切なのは量より「バランス」。炭水化物は思いのほか摂ってもOK

ごはん（白米）茶碗１杯＝約200グラムで、炭水化物は約74グラムです。

1日3食で222グラム。これをカロリーに換算すると、888キロカロリーとなります。（炭水化物は1グラム＝4キロカロリーのため）。

では、ここで体重75キログラム、体脂肪率20％（体脂肪量15キログラム）、除脂肪体重60キログラムと仮定して、ここまでのPFCバランスを振り返ってみましょう（ここでは3食＋間食1食の1日4食で考えてみます）。

まず、現状維持のために必要な1日のトータル摂取カロリーは、除脂肪体重60キログラム×40をベースに考えると2400キロカロリー。

しかし、よりいいカラダを作るために減量したいのならば、まずは大体2000キロカロリーで調整を試みたいところです。

毎食、P30グラム（1日の目安は120グラムなので）＝約480キロカロリー、F10グラム前後（4食で40グラム）＝約360キロカロリーです。

これでPとFの合計は約840キロカロリー。計算すると、炭水化物は、約1160キロカロリー分摂れるということになります（約58％）。

ということは、Cは約290グラム。単純計算で1日に食べられる量は、ごはん茶碗（200グラムとする）約4杯弱分です。

トレーニング量や運動量、生活習慣などによってトータル摂取カロリーを調整する必要はありますが、基本の計算上は、炭水化物は十分に食べることができるのがわかると思います。

このように考えていくと、ハードルも高くなく、案外簡単に取り組めそうではないでしょうか。

選ぶと面倒！タンパク質を確保しにくい炭水化物

朝食はパンの人もいるでしょう。

ごはん1杯（約200グラム）の炭水化物量約74グラムを基準とするなら6枚切り食パン約2枚（C＝約56グラム）が目安となります。

昼食によく食べるであろうものについても、考えてみましょう。

まずは、丼もの。

たとえば「すき家」のホームページによると、牛丼並盛の炭水化物総量は104.1グラム。大盛は138.7グラムです。

丼めしでごはん1杯分を目指すとなると、ミニ＝69.8グラムが基準。とはいえ、ミニではやはり少ないという方は、よく噛む、サイドメニューを加える、などの工夫で、栄養バランスと満足感を調整しましょう。

そばは乾麺か生麵か、十割か二八かなどによっても変わってくるのですが、生そばを茹でた状態で、200グラムあたり炭水化物は52グラムです。

スパゲッティは生麺を茹でた状態で、200グラムあたり炭水化物は64グラム。炭水化物量については、だいたいそばと同じ感覚で計算できます。

また、ラーメンは茹でた麺200グラムあたり炭水化物約58グラム。スパゲッティもラーメンもタンパク質を確保しにくいうえに、脂質を摂りやすいため、バランスを管理したなかで食べる分には許容できますが、手放しにおすすめすることはできません。

カロリー収支の落とし穴！アウトカムを見つめろ！

最後に、思い出していただきたいのは、これらはすべて「手段」であるということです。

定めた数値をどれだけ誠実に守り通したとしても、結局は自分のカラダ作りにプラスに作用していかなければ、すべては意味をなしません。

大切なのは、体重、実際のサイズ、見た目、ウエストまわりのぜい肉のつまみ具合など、アウトカムを見つめること。

目的に近づいていないのならば、潔く手段を見直すこと。

変える勇気をもつ者だけが、成功する世界です。

体重は目安ですが、長期的に取り組めば確実に下がっていくはずなので、もしも2週間～1ヶ月体重が変わらない場合は、取り組み方を見直す必要があると思います。

まとめ

今回は「PFCバランス」の３つのルールのうち、炭水化物摂取についてご紹介しました。

ここまでカロリー収支を基本とするＰＦＣバランスについて話を進めてきましたが、ぜひ次の食事から、ＰＦＣバランスの構成を考える作業を始めてください。

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