Column
今回は何かと悪者扱いされてしまう「炭水化物」についてお伝えします。
みなさんは、炭水化物を毒か何かと勘違いしているのでしょうか。
毒とまではいかずとも、食べた瞬間、体脂肪となってカラダに張りつくものとでも、思い込んでいるのかもしれません。
はっきりいいます。考えて食べる炭水化物は、太りません。
食事によるコントロールがとてもうまくいった場合、1日あたり300～400グラムの炭水化物を摂ることができます。
白米に換算すると、茶碗1杯200グラムのごはんから約74グラムの炭水化物を摂ることができます。400グラムの炭水化物ということは、茶碗5杯分程度のごはんです。
そんなに食べてもいいの！？と思いますよね。そう、意外と食べても大丈夫なのです。
炭水化物を悪者視するようになって、久しいです。
制限をかけるダイエットも現在進行形で流行っていますし、筋肉づくりをする人は炭水化物を一切、摂らないというイメージもだいぶ先行しているように思います。
ここには大きな誤解がふたつあります。
ひとつは、炭水化物は太るというもの。
何度も繰り返していますが、減量の進みを左右するのはカロリーの収支です。
そこを履き違えていたら何を食べても太りますし、何を制限しても瘦せません。
もちろん減量期に入ったらトータルカロリーの調整のために、炭水化物にも多少の制限をかける必要は出てきます。
1日あたり300～400グラムという事例も、増量期と比べたら抑えた数値です。
もうひとつの誤解というというのはまさにそこで、筋肉を育てる時期であっても炭水化物は悪く作用する、という思い込みです。
ボディメイクには、減量期とは反対に「増量期」と呼ばれる筋肉を大きく育てる期間があります。このときは、むしろ炭水化物を積極的に摂るべきなのです。
そもそもの話になりますが、炭水化物はタンパク質とともに、カラダのなかでエネルギーとして使われる「三大栄養素」に名を連ねています。
そのなかでどれが一番太りやすいのか（体脂肪を増やすのか）というと、名前を見ただけでもわかるように脂質です。
カロリーの観点からも、タンパク質と炭水化物の1グラムあたりのカロリーが4キロカロリーなのに対し、脂質は9キロカロリーと倍以上。
比べるまでもなく、太りやすいということがわかるでしょう。
体脂肪に変換されるときの効率に目を向けても、脂質がダントツ。
炭水化物が変換されるときには約30%のエネルギーを使うため、実は脂肪になりにくい。
参考までにタンパク質は、摂取するとすぐに熱を作って使われていくため脂肪に変換されにくく、最も太りにくい栄養素となります。
このように考えていくと、どうせ悪者扱いをするならば脂質であるはずなのに、なぜか炭水化物のほうが太る、と勘違いされているのですね（もちろん、脂質もカラダには欠かせませんから、実際には悪者にする必要はありません）。
それから、炭水化物を摂る「タイミング」を考えることができれば、食べて太る恐れはほぼなくなります。
炭水化物は、激しい運動のエネルギーになりやすい糖質をよく含んでいます。
なので摂取のベストタイミングはトレ前の食事ということになります。
しっかり摂って、心とカラダを満たしたうえで、筋トレのエネルギーとして爆発させるのです。
もちろん、トレ後の回復にも炭水化物は有効です。
ただし逆にいえば、1日デスクワークで座りっぱなし、激しい運動もしないのに、一定量の炭水化物を毎食摂り続けていると、体脂肪として蓄積される可能性が高くなります。
だからこそ、多くの人が実践している「これから眠るだけ」という夕飯に限っては、炭水化物をゼロにするという手法が、栄養素のデリバリー先という観点とカロリー収支の観点、そのどちらからも、効いてくるのです。
炭水化物を食べたところで、太りません。
けれど、これまでの経験から炭水化物で太ったという実感がある人は、自分の活動に対する摂取の量とタイミングが適切ではなかったということです。
さらに、多くの脂質とともに食べていたのかもしれません。
それからもうひとつ、最後に目を向けていきたいのが炭水化物の「質」です。
質を選んだ穀物を食べることは、すなわち豊富な食物繊維を摂取することと同じです。
食物繊維をしっかりと摂ると、体内では糖質と脂質の吸収スピードがゆるやかになり“血糖値の爆上がり”を、抑えられます。
食欲が抑えられ無駄な間食がなくなって、無計画な栄養摂取をしなくなる。
つまりは、太りにくい食生活に近づくということです。
「質を選ぶ」というのは、たとえば、白米を玄米に変えるといったところ。
玄米といっても精製度合いが異なる「分づき」を選べることもありますし、そばや麦めし、雑穀米、全粒粉のパンやパスタなど上質な穀物の選択肢は、数多くあります。
自分が続けやすいものを探って選んで、切り替えてみてください。
今回はなぜか悪者扱いされてしまう「炭水化物」についてご紹介しました。
最近の日本人の食生活は、炭水化物過多の傾向にありました。
偏りを指摘し、気づきを促したという意味においては炭水化物制限ダイエットの登場はよかったといえます。
ただし、勘違いをしたままでは本質的なボディメイクにはたどり着けません。
ここで意識を切り替え、新たな取り組みに着手していきましょう。
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