腰が痛い、背中が痛いなど体に不調が現れていませんか？

腰痛・背中痛には様々な原因があります。その原因の一つとして体のゆがみが挙げられます。今回はその体のゆがみについて話していきたいと思います。

体のゆがみをみるために必要なアライメントとは？

Back muscles of a man with cross section of the spine, medically 3D illustration

まず、体の歪みをお知るためには「アライメント」という言葉が重要になります。アライメントとは、頭部–胴–骨盤–足の4つの並びのことです。

直立した時の理想的なアライメントとは、頭部–胴–骨盤–足が一列に並んでいて、それぞれのポジションを保つのに筋肉の活動がごくわずかしか必要ないというポジションです。

耳たぶ、肩先の中央、胸郭の中央、大転子、膝中央の直前の部位、くるぶしの直前の部位、これらの目印が最適な位置にあり、次の基礎的なアライメントの目標も満たされていることが理想的です。

○足がニュートラル、内側に傾いたり（回内足）外側に傾いたり（回外足）していない。

○膝がまっすぐ伸びているが、弓形に反るほどではない（膝の過進展・半長膝）

○骨盤がニュートラル、前傾も後傾もしていない

○脊柱のカーブが正常、ゆるくもきつくもない

○肩甲骨がニュートラルで肩が前に丸まらずに開いている

○頭が肩の上にあり、、前につき出ていない

よくある脊柱のアライメントのずれ

アライメントの問題の一般的な原因の一つは、脊柱のある部位の湾曲が過剰であることです。頸椎のカーブの過剰（頸椎前弯）はあごが前に突き出し、耳垂が鉛直線と肩より前にある前方頭位と呼ばれる胸部のカーブの過剰は特に高齢者によく見られます。脊柱の伸筋の上部を鍛え、使うようにすれば少なくとも初期の段階であれば、この状態を改善できます。

腰椎前弯もしくは、腰椎前弯過度は過背部のカーブが過剰であることをである事を言い、たいてい骨盤の前傾を伴います。このよく見られる姿勢の問題は、下背部に問題が生じるリスクを増やす可能性があり、多くの場合腹筋を使い鍛えることと、脊柱の伸筋の下部と腸腰筋の柔軟性を高めるようにすれば改善されます。

こうしたよくある脊柱のアライメントのずれに対処するときは、矯正しすぎて、脊柱の正常なカーブまで無くさないようにしなければならないと理解すことが重要です。

肩甲骨の運動とアライメントのずれ

上肢帯は鎖骨と肩甲骨で構成される。仙腸関節でしっかりと付着している下肢帯とは異なり、肩甲骨は肩甲骨を脊柱につないでいる筋肉のみで胸郭上をスライドする。厳密に言うと、上肢帯と軸骨格が骨で繋がっているのは、鎖骨と胸椎の小さな関節、胸鎖関節のみです。このような限定された接続であるため、上肢帯の連動は極めて筋肉に依存しており、筋肉のアンバランスはすぐにアライメントの問題に繋がります。

腕を動かすとき、肩甲骨を動かしても上腕骨の上部が肩甲骨の肩関節で適切な位置を保てるような協調性のある動きをコーディネートされた動きにすることが重要です。本来ならば肩甲骨の滑らかな上方回旋を伴うが、肩甲骨が上がりすぎてしまうと望ましくない状態なる人が多いです。この傾向は肩甲骨の下制筋、前鋸筋、と僧帽筋下部を協調させてコーディネートして使えば抑制できます。

骨盤と同様に、肩甲骨の筋肉の機能は目に見える動きを作り出すことよりも安定性の維持のために姿勢や望ましくない肩甲骨の運動を防ぐ事に関係していると考えられています。例として猫背がある。この姿勢では肩が前に丸まり、肩甲骨が離れすぎている。これは、僧帽筋など、肩甲骨の内転筋を鍛え、使えるようにすれば改善されることが多いです。

後者の安定性の機能は、ピラティスの体重を腕で支えるエクササイズの多くで作用します。例えば、座ったポジションから骨盤を持ち上げてマットから離すと重力のせいで肩甲骨が著しく拳上してしまう傾向があります。肩甲骨をニュートラルなポジションに保ち、肩を怪我から守り、肩の筋肉が望ましい機能を発揮できるようにするには前鋸筋や僧帽筋下部など、肩甲骨の下制筋を強く収縮させる必要があります。

ピラティスで結果を出すために

ピラティスは筋力だけで結果を出せるとは限らない。アライメントを素早く達成するスキルを磨き、エクササイズを日常でも活かせるようにするためには、正しいアライメントとコアの安定を感じ取れるようになることも重要です。動かすべき筋肉を適切な方法で繰り返し活性化すると、次第に体がそれをうまくやってくれるようになります。

自動的に体が動くまでは少し時間がかかるかもしれません。しかし、体に良い影響をたくさん与えてくれるのもピラティスの特徴です。興味がある方は是非参加してみてください。

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