今回は「カリウム」について解説していきます。

カリウムは成人の体内に約１２０から２００ｇ含まれています。大部分が細胞内に存在し、細胞外液に多いナトリウムと相互に作用しながら細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりするのに重要な役割を果たしています。

エネルギー代謝や血圧の調整などにも働く必須ミネラルであるため、体の中では作られず食べ物から補う必要があります。血圧を下げる栄養素として有名ですが、腎機能に異常がある場合は過剰摂取が体に悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。

カリウムを多く含む食材

野菜（１００ｇあたりの含有量）

野菜のうち特に芋類やカボチャに多くのカリウムが含まれています。

サツマイモ：９８０ｍｇ

さといも：６６０ｍｇ

かぼちゃ：４５０ｍｇ

れんこん：４４０ｍｇ

肉類・魚類

むろあじ：８５０ｍｇ

ビーフジャーキー：７６０ｍｇ

豚ひれ肉：６９０ｍｇ

鶏むね肉：５７０ｍｇ

あゆ：５１０ｍｇ

豆類

きな粉は非常に多くのカリウムを含む食べ物です。しかし大量に食べることは難しく、大豆やおから、納豆などをうまく活用してカリウムを摂取しましょう。

きな粉：２１００ｍｇ

乾燥大豆：１７００ｍｇ

乾燥おから：１３００ｍｇ

えんどう豆：９７０ｍｇ

ひきわり納豆：７００ｍｇ

海藻類

昆布の素干し：５３００ｍｇ

焼きのり：２４００ｍｇ

わかめ：７３０ｍｇ

干しひじき：２００ｍｇ

カリウムの摂取量の目安

一日の摂取目安量は成人男性で３０００ｍｇ以上、成人女性で２６００ｍｇ以上です。ＷＨＯ（世界保健機関）のガイドラインでは、男女関係なく一日に３５１０ｍｇのカリウムを摂取するように推奨されています。身近な食材に多く含まれているため不足することはあまりありません。また腎機能が正常に働いている場合は排泄されていくため、過剰摂取になることもありません。腎臓の機能が落ちていたり、サプリメントからカリウムを摂取していたりする場合は、野菜を細かく刻んで火を通し、ゆで汁を捨て水気をしっかり切ることでカリウムの摂取量を減らすことが可能です。

カリウムは必須ミネラルとして欠かせない栄養素で、身近な食材から簡単に摂ることができるので今日の食事から意識して摂っていきましょう！

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