今回は「鉄」について解説していきます。

赤血球をつくるミネラル

血液の細胞である赤血球の主成分はヘモグロビンで、鉄はヘモグロビンの材料になります。体内の鉄の６５％はヘモグロビンと結合して肺から取り込んだ酸素を全身に運んでいます。この鉄のことを「機能鉄」と呼び、残りの３０％は「貯蔵鉄」として肝臓や骨髄、脾臓で貯蔵されており、出血などで鉄が失われたときに血中に放出されて、機能鉄として働きます。さらに残りの数％は筋肉の成分と結合して酸素の運搬と貯蔵を行ったり、代謝反応に関わったりしています。

鉄が不足すると酸素が全身に行き届かなくなり顔が青白くなったり、鉄欠乏性貧血を起こしてめまいや立ちくらみ、動悸などのほか集中力の低下、体温調節機能の障害、免疫と感染抵抗力の低下など様々な機能に支障が出てしまいます。

鉄不足＝貧血？

貧血には原因がいくつもあり、鉄が原因で起こる貧血のことを鉄欠乏性貧血といいます。栄養バランスの偏りから鉄の摂取量が不足したり、妊娠や授乳期でたくさんの鉄が使われたりすると起こる症状です。

赤血球の寿命は約１２０日で、寿命がくると脾臓で破壊されます。その破壊された赤血球の中の鉄は繰り返し赤血球の合成に使われます。体内に取り込まれた鉄はほとんどが体外に出ていくことがありませんが、月経や出血を伴うけがをしたときは例外です。

２種類の鉄

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、主な違いは吸収率です。ヘム鉄の方が吸収率が約５倍高く効率よく摂取することができます。動物性食品に多くのヘム鉄が含まれており、特に赤身肉を食べると効率的に吸収することができます。非ヘム鉄は植物性食品や乳製品、卵に含まれており、吸収力は低いですがビタミンCと一緒に摂ると吸収が高まります。

動物性食品としてはレバーや赤身肉、貝類、小魚、植物性食品では大豆やホウレン草、小松菜などがあげられます。

ぜひ今日の食事から「鉄」を意識して摂っていきましょう！

【コメント】
心と体の繋がりを探究し続け、美への関心が止まらない50歳シングルマザーの永溪です。
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