ピラティスの呼吸法は胸式呼吸法ですが、「いまいちよくわからない」「難しい」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。

ピラティスのラテラル胸式呼吸のコツは肋骨の立体的な広がりと横隔膜の浮き沈みの動きに意識を向けることです。ピラティスの呼吸法の効果やコツ、難しい方向けの練習方法をご紹介します。

〈ピラティスの呼吸法による効果やメリット〉

ピラティスの正しい呼吸法には以下のメリットがあります。

• 心臓の負担を減らす
• 血液の浄化
• 肺の発達
• 筋肉の活性化

ピラティスで行う胸式呼吸は交感神経をにするほか、腹横筋や内腹斜筋など腹部の筋肉活動を活発にさせるという研究報告もあります。

〈ピラティスの呼吸で重要な肋骨の役割とは？〉

肋骨というのは俗にいうあばら骨で、鳥籠状になっていてその中に肺や心臓が守られています。

あばら骨一つ一つの間には肋間筋という小さな筋肉があり、あばら骨の間を埋めています。

肋間筋は呼吸によって動く呼吸筋です。

しかし、姿勢が悪く胸が縮こまって呼吸が浅くなると、肋間筋が働きにくくなってしまうのです。

肋間筋が動きづらくなると代わりに首周りの筋肉に負担がかかり、首こりや肩こりの原因にもなります。

さらに、猫背や反り腰の方の場合は首肩が縮まることで肋骨の開きが大きくなり、ウエストまわりが大きくなってしまうことも。

ピラティスの呼吸とポーズを実践し、肋骨まわりを整えることも美しいくびれ作りへとつながります。

〈肋骨を動かす感覚を確かめてみよう〉

手を置くことで呼吸に合わせて肋骨が動いている感覚がわかるので、だんだん肋骨が動かしやすくなります。

吸うと肋骨が手を押しのけるように広がり、はくと自然と閉じていくのを確認しましょう。

胸の下に手を置き肋骨が前だけに開かないように支えることで、肋骨の後ろに空気を入れる感覚もわかりやすくなります。

〈肋骨を広げるイメージで息を吸う〉

鼻から吸った空気を肺に入れるのですが、肋骨を前後左右に360度広げて息を吸うイメージで行います。

ピラティスは呼吸同様に姿勢も大切なのですが、胸に空気を入れることを考えると、つい胸を張りがちになってしまう人が多いと思います。

胸を張ると肋骨の前ばかりが開いて反り腰を誘発し、背骨に負担がかかってしまうので、背中に息を送るよう肋骨を後ろに広げる、横に広げるように意識してみましょう。

頭が前に下がると猫背になりやすいので目線は遠く前を見つめて、頭の位置は変えないようにします。

〈骨盤底筋と腹横筋で吐く〉

はく時は口から細く長く息をはいていきます。

お腹の底からため息をつくようにしっかり息をはき切るイメージです。

お腹のインナーマッスルである腹横筋と、骨盤底筋まで使っていきます。

骨盤底筋や腹横筋といった骨盤の底から口を開けてため息をつくようにはき切ります。

吸った時に広げた肋骨もはく息とともに元の大きさへ自然と戻っていくイメージです。

大きくはいて見せるためにハーと声を出したり、のどに力が入ることは避けましょう。

胸をなでおろすような落ち着いた意識でお腹の底からはき出すのがポイントです。

いかがでしたか？ぜひ参考にしてみてください(^_^)/

【パーソナルトレーナー・ピラティスインストラクター　mai】

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大分県出身、4姉妹の長女です。
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