今回は、マラソンを走りきるためにどのようなトレーニングをすればよいかご説明させていただきます。

マラソンのための下半身を強化するトレーニング

■背筋補強トレ
体幹背面を鍛えるのと大臀筋ハムストリング、肩周囲筋の強化を行います。

1　手と両膝でよつんばいの姿勢に
2　右手と左足を伸ばし上げ、そのママの姿勢で3秒
3　手足を戻し、左手と右足を伸ばし上げて3秒
4　できなくなるまで繰り返して1セット　2～3セット行う

■レンジスクワット
歩幅を広げる＋オーバープロネーション矯正＋脚力強化という、一石三鳥のトレーニングです。特に、オーバープロネーションの矯正に効果が大きいので、オーバープロネーション着地をされている方はぜひやってください。最初からあまり長い距離をやると、筋肉痛を生じてほかの運動に差し支えが出るので、最初は20m程度からはじめて筋肉痛の起こり具合と相談しつつ距離を伸ばして50m以上できるようになればいいでしょう。

1　歩幅を大きく前後開脚し、腰を落とし、上半身は直立
2　膝を伸ばして立ち上がると共に、後ろ足を前方に大きく踏み出して一歩
3　一本の直線上を進む
4　足の爪先が常に真っ直ぐ進行方向に向いていること
5　常に脚が直線のライン上にあるように。例えば、膝が割れてラインの外側にはみ出したりしないこと

■カーフレイズ
かかと上げです。中間点を過ぎて足部の力が衰える（足首部や足底のアーチ部など）と、べたっとしたバネのない着地になり、着地時のショックがまともに膝にきます。ハーフぐらいまでの練習しかしていないと、何故こうしたトレーニングが必要なのか理解できないでしょう。逆にいうと、ハーフぐらいまでしか走らないのなら重要なトレーニングではありません。

1　安定した台に足先をかける（かかとは浮いている状態）。高さは数センチでよい。台がなければ平面でも可。その状態でかかとの上げ下げを行う。バーベル（なければ重しを入れたザックを背負ってもいい）を背負うなら両足揃えてでもいいが、負荷をかけない場合は、両足では負荷が軽すぎるので片足ずつ行う。かかとはしっかりと上げる。下ろすときもすとんと落とすのではなくゆっくりと下ろす

2　回数は、ふくらはぎから下腿部に筋肉痛を感じ始めるまで

3　左右で筋肉痛を感じ始めるまでの回数に左右でばらつきがある場合は、左右の足の筋肉の発達度が異なっているので、弱い方を強化して両足の強度を均一化していく

いかがでしたか？ぜひ参考にしてください(^_^)/

【パーソナルトレーナー・ピラティスインストラクター廣瀬】

【コメント】

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