1. 筋肉を守る食事のポイント

筋肉を維持しながら体重を減らすには、食事でのタンパク質摂取が鍵となります。タンパク質は筋肉の維持に不可欠で、減量中の摂取量は体重1kgあたり1.6～2.2gを目安にするとよいとされています。例えば、体重60kgの人なら約100～130gのタンパク質が必要です。鶏むね肉、魚、大豆製品、卵、プロテインパウダーなどの高タンパク質食品を日々の食事に取り入れましょう。さらに、カロリー摂取を抑えながらもエネルギー不足を避けるため、適量の炭水化物や脂質もバランスよく摂ることが重要です。極端な糖質制限や断食は、筋肉量の減少を引き起こしやすいので避けてください。

2. 適切な運動

筋肉を維持するためには、減量中であっても筋力トレーニングを継続することが必要です。筋トレは、筋肉に刺激を与え、分解を防ぐ役割を果たします。週2～4回、全身を鍛えるトレーニングを行うとよいでしょう。スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどの複数の筋肉を同時に使うコンパウンドエクササイズが特に効果的です。

また、有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに役立ちますが、やり過ぎると筋肉も失われる可能性があるため、適度な時間と頻度に留めましょう。例えば、週に2～3回、30～45分程度の軽めのジョギングやウォーキングが理想的です。運動後には、タンパク質を含む食事やプロテインを摂ることで、筋肉の回復と維持を助けます。

3. 十分な休養とストレス管理で筋肉を守る

減量中に筋肉を維持するには、運動だけでなく休養とストレス管理も重要な要素です。筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に修復され、成長します。そのため、睡眠時間を十分に確保し、質の良い眠りを心がけましょう。理想的には1日7～9時間の睡眠を取ることが推奨されます。また、ストレスはコルチゾールというホルモンを増加させ、筋肉分解を促進することがあります。日々のストレスを軽減するために、趣味やリラックスできる時間を作ることも大切です。

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