Column
仙腸関節は、大まかに言うと仙骨が前後に傾くように動く関節です。
この動きは「うなずき運動」と呼ばれ、仙骨が腸骨に対して相対的に前傾し、腸骨が後方回旋する運動を指します。
仙腸関節のもう1つの運動は「カウンターニューテーション」と呼ばれ、仙骨が腸骨に対して相対的に後傾し、腸骨が前方回旋する運動です。
仙腸関節は、腰と骨盤をつなぐ重要な関節で、上半身の重さを支え、歩いたり走ったりするときの衝撃を吸収する役割を果たしています。
仙腸関節は強力な靭帯で覆われており、わずか3～5mmの範囲でしか動きませんが、このわずかな動きが体のバランスを保つために重要です。
仙腸関節が緩んでしまう・固くなってしまうことで、痛みなどの症状をきたす障害を仙腸関節障害といいます。
仙腸関節障害を発症すると、足腰の筋肉が異常に収縮（緊張）して歩きにくくなることがあります。
仙腸関節に負担をかけないような動作を心がけましょう。
重い物を持ち上げる際には腰を曲げずに膝を使って行うなど、関節に負担をかけないような動作を心がけましょう。
また、ジャンプや回転動作を伴うスポーツや運動は、症状を悪化させる可能性があります。
〈ブリッジエクササイズ〉
大臀筋を鍛えることで仙腸関節の負荷を軽減します。仰向けに寝て膝を立て、足を床につけます。お腹に軽く力を入れ、ゆっくりとお尻を持ち上げます。膝から肩までが一直線になるようにします。5秒間キープし、その後ゆっくりと元の位置に戻します。これを10回繰り返します。
〈仙骨揺らし〉
仰向けの状態で足の裏同士を合わせ、ひざを床に近づけるイメージで広げます。仙骨（骨盤の中央にある三角形の骨）の下に、両手の拳を合わせて置きます。ひざを細かく上下に揺らします（10秒～30秒）。
〈仙骨マッサージ〉
横向きに寝た状態で、片手を仙骨に当てて、主に人差し指・中指・薬指を使いマッサージします。仙骨というのは、表面がデコボコしていますから、これをゴリゴリと揉みます。外側の「へり」もよく揉みましょう。反対向きに寝て、反対側もやります。
また、仙腸関節への負担を減らすには、左右いずれかのつらい方を上にして、横を向いて膝を曲げて寝るとよいでしょう。
仰向けでないと眠れない場合は、膝の下にタオルのようなものを丸めて入れるのもよいでしょう。
【パーソナルトレーナー・ピラティスインストラクター mai】
【コメント】
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