前回の猫背についてに引き続き、猫背の改善方法をご説明させていただきます(^_^)/

背筋を鍛えるだけでは猫背は改善できない

猫背を改善するには、背筋を鍛えると良いという知識をお持ちの方もいらっしゃると思います。

背筋を鍛えることは猫背を改善するためにとても効果的ですが、背筋を鍛えるだけでは十分とはいえません。

例えば、体を鍛えている筋肉質の男性にも猫背の方がおられますよね。

背筋を鍛えると同時に、猫背によって硬くなった筋肉をほぐすことがとても重要です。

正しい姿勢をとるための筋力が衰えると猫背が固定化されてしまう

正しい姿勢は、以下のような上半身のあらゆる筋肉を使って保たれています。

• 胸
• 肩
• 腹筋
• 背筋
• インナーマッスル（骨盤低筋群、腸骨筋、大腰筋など）

そのため、猫背が癖になるほど体を支える筋力は衰え、ますます猫背が定着します。

猫背を改善するには衰えた背筋を鍛えると効果的

猫背を治すために欠かせない筋肉は、背筋です。

背筋を鍛えることで前傾した背骨や上半身を支えやすくなるのです。

まずは固くなった筋肉をほぐすことから始めてみましょう。

背筋を鍛えると同時に頸・肩・胸の筋肉を緩める必要もある

顎を突き出したり巻き込み肩になっている方は、首や肩、胸周辺の固まった筋肉をほぐすことも欠かせません。

筋肉の柔軟性が失われると正しい姿勢を維持しにくく血行が滞り、冷えや痛みなどの二次的な疾患も進行してしまいます。

猫背を自宅で改善するストレッチ方法

猫背を自宅で改善するために、鍛えるべき部位やストレッチ・トレーニングの方法をご紹介します。

広背筋

背骨に沿って背中の大部分を支える筋肉。広背筋は姿勢の改善に一番重要な筋肉です。

ストレッチで筋肉をほぐすと共に、筋力トレーニングで鍛えていきましょう。

ストレッチの方法：

1. タオルの端と端を持ち、背筋を伸ばす
2. 二の腕が耳につくように腕を真上に5秒～10秒伸ばす
3. タオルが頭の後ろを通過するように両腕を引き寄せる
4. 肩甲骨を内側に寄せることを意識しながらそのまま10秒～15秒キープする
5. ゆっくりと腕を戻して終了

トレーニングの方法：

1. 椅子に浅く腰掛けて足は肩幅に開き、背筋を伸ばす
2. 手のひらを地面に向け、両手をまっすぐ前方へ押し出すように10～15秒伸ばす
3. 背中の反りと腹部の突出に注意しながら、肘を背後へまっすぐ引き10～15秒キープする
4. 肘を背骨の横に戻したら、手のひらを前方に向くように（肘を軸に）腕を90度上へ回して10～15秒キープする
5. 腕をゆっくりと下ろして終了

前鋸筋（ぜんきょきん）

肋骨や肩甲骨を内側から支える筋肉です。猫背が続くと弱まるため、筋力トレーニングで鍛えていきましょう。

トレーニングの方法：

1. 布団やバランスボールなど、柔らかく腰高程度のものに両手をつく
2. 手をついたまま両足を後ろに下げ、首から踵（かかと）までが一直線になるように体を支える
3. 肩甲骨が内側に内転する動きを感じながら、肩をゆっくりと内側に入れ込む
4. 肩甲骨が外側に外転する動きを感じながら、肩をゆっくりと外側に押し出す
5. 3～4を数回繰り返し、ゆっくりと姿勢を戻して終了

大胸筋

胸の大部分を占め、猫背が続くと固まりやすい筋肉です。ストレッチで柔軟性を取り戻しましょう。

ストレッチの方法：

1. 壁の角（出隅）や柱を正面にしたら1人分横にずれ、姿勢を真っ直ぐにして立つ
2. 壁や柱側の腕を床と水平になるように広げ。肘を90度曲げて挙げ、手のひらと腕を壁または柱につける
3. 壁につけた腕と反対の胴体を前に押し出し、胸が伸びる位置でキープする
4. ゆっくりと元の姿勢に戻して反対側も同じように行う

菱形筋（りょうけいきん）

僧帽筋の深部にあり、肩甲骨の動きをサポートする筋肉です。猫背が続くと弱まるため、筋力トレーニングで鍛えていきましょう。

トレーニングの方法：

1. 適度な重さのダンベル（またはその代わりになるもの）を用意して、足下に置く
2. 肩幅よりやや広く足を広げ、両膝を少し曲げる
3. 上半身を45～60度倒した前傾姿勢で地面に腕を伸ばし、ダンベルを持つ
4. 両肩の力が抜けていることを確認し、肩甲骨を背中の中央へ引きつけるようにダンベルを上げて数秒キープする（肘を曲げて腕や肩の力を使わないように注意する）
5. 肩甲骨が外側に広がる動きを意識しながらゆっくりとダンベルを下ろす
6. 4～5を数回繰り返し、ゆっくりと姿勢を戻して終了

胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

大胸筋を吊るように首の後ろ（後頭部側）に伸び、猫背が続くと固まりやすい筋肉です。ストレッチで柔軟性を付けましょう。

ストレッチの方法：

1. 鎖骨を押さえるように、右手で左肩をつかむ
2. 鎖骨と大胸筋を押さえるイメージで右手にやや力を込め、首をゆっくりと後ろに倒しながら顎を上に向ける
3. 2の首を続けて右に倒しながら顎先を左上方向へ向け、5回深呼吸をする
4. ゆっくりと首を戻したら手を離し、反対側も同様に行って終了