ハンドレッドはピラティスの中でも多く使用されるエクササイズの1つですが、初めて挑戦する方には、首が痛くなる、正しいやり方がわからないといった問題が起こるかもしれません。

そこで、この記事では、ピラティスのハンドレッドの効果ややり方について、分かりやすく解説します。

ピラティスのハンドレッドの効果

ピラティスのハンドレッドは、ピラティスの基本的なエクササイズの1つで、腹筋や背筋、肩甲骨周りの筋肉を強化する効果があります。

ピラティスのハンドレッドがもたらす主な効果をいくつか紹介します。

【腹筋の強化】

ハンドレッドでは、腕と足を交互に上げ下げする動作を行うため、腹筋が強制的に使われます。

このため、ハンドレッドを継続的に行うことで、腹筋が強化され、腹部の引き締まりを促すことができます。

【姿勢の改善】

ハンドレッドでは、背筋や肩甲骨周りの筋肉も同時に使われます。

これにより、姿勢が改善され、背中が伸びた状態を維持することができるようになります。

【血液循環の促進】

ハンドレッドでは、腕を振る動作が含まれています。

この動作により、手首や指先の血流が促進され、血液循環が改善されます。

【呼吸の改善】

ピラティスでは、呼吸が重要な役割を果たしています。

ハンドレッドでは、呼吸に合わせて動作を行うため、呼吸の改善にもつながります。

【ストレス緩和】

ピラティスは、ストレスを緩和する効果があると言われています。

ハンドレッドも同様で、継続的に行うことで、心身ともにリラックスすることができます。

【腰痛の改善】

ハンドレッドを正しく行うことで、腹筋が強化されて呼吸が改善されます。

その結果として、腰痛の改善効果が期待できます。

腰痛の場合は腹筋群が上手く働いていない場合が多く、呼吸も浅くなっています。

ハンドレッドに限らず、ロールアップなどの腹筋を鍛え背骨をコントロールするピラティスエクササイズをマスターすることで、腰痛の改善効果が期待できます。

ピラティスのハンドレッドのやり方

ピラティスのハンドレッドは、以下の手順で行います。

・仰向けに寝ます。膝を曲げ、足の裏を床につけ、両手を身体の両側に置きます。

・頭と肩を床から少し浮かせ、腕を伸ばして天井に向けます。

肘は伸ばし、手のひらは下を向けます。

・両手を動かし、繰り返し上下に振ります。

手のひらを内側に回転させ、息を吸い込んで上げ、息を吐き出しながら下げます。

・各呼吸で、10回手を上下に振ります。

各動作の間、胸を開き、肩甲骨を引き、お腹を引き締めます。

・10回の呼吸で1セットとし、3セット程度行います。

注意点としては、腕を上げる際に肩が耳に付かないように注意し、腕を下げる際に背中が床につかないように気を付けることが重要です。

また、腕を動かす際に腹筋を使うように意識すると、より効果的にハンドレッドを行うことができます。

ぜひ、挑戦してみましょう(^_^)/

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