1. タンパク質：筋肉を維持しながら代謝を高める

ダイエット中に最も重要な栄養素の一つがタンパク質です。筋肉量を維持することは基礎代謝の低下を防ぎ、リバウンドしにくい体作りに役立ちます。さらに、タンパク質は消化や吸収に時間がかかるため、食後の満足感が持続しやすいというメリットもあります。

摂取目安としては、体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質が理想的です。例えば、体重60kgの人なら72〜90gを目安に摂るとよいでしょう。鶏むね肉、魚、大豆製品（豆腐・納豆）、卵、乳製品などをバランスよく取り入れるのがポイントです。

2. 食物繊維：血糖値の急上昇を防ぎ、腸内環境を整える

食物繊維は、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ役割があります。また、腸内環境を整えることで便秘を防ぎ、老廃物の排出を促します。腸内環境が良好になると、代謝の向上やむくみの解消にもつながるため、ダイエットには欠かせません。

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維（オートミール、海藻類、果物）と、腸の動きを促す不溶性食物繊維（野菜、豆類、玄米）があり、バランスよく摂ることが大切です。特に、1日20〜25gを目標にすると、効果的に腸内環境を改善できます。

3. 良質な脂質：ホルモンバランスを整え、脂肪燃焼をサポート

「脂質＝太る」というイメージがありますが、良質な脂質はダイエットに必要不可欠です。特に、オメガ3脂肪酸（青魚、えごま油、アマニ油）やオメガ9脂肪酸（オリーブオイル、アボカド）は、脂肪燃焼をサポートし、ホルモンバランスを整える効果があります。

脂質はエネルギー源としても重要で、不足すると代謝が低下し、肌や髪の乾燥を引き起こすこともあります。ただし、摂りすぎるとカロリー過多になるため、1日の摂取量は総カロリーの20〜30％程度に抑えるのが理想的です。

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