スクワットの重量UPについてご説明させていただきます(^_^)/

アブダクション＆アダクションから始める

スクワットに入る前にアブダクション＆アダクションマシンで太ももの内外を低重量高回数で温めていきましょう。これによって、可動域が広がり、スクワットで深くしゃがむことができるようになります。また、予備疲労を与えることによって、脚全体への効きがよくなるので試してみましょう。

顎を引いて、お尻を引く

スクワットをするとき、顎を引き、お尻を引くことを意識してみましょう。

＜顎を引くメリット＞

・腰が反るのを防いで、体幹を安定させる
・胸が開いて肩甲骨を寄せやすくなり、バーが安定する
・骨盤を少し前に倒しやすくなり、しゃがみやすくなる

☑︎スクワット中に、鏡で脚部を見ることで、自然と顎を引くことができ、フォームも確認しやすいためおすすめです。

＜お尻を引くメリット＞

・膝が過度に前に出るのを防ぎ、重心が後方に保たれる
・ヒップヒンジ（股関節の屈曲）を強化できる

よって、２つの意識を合わせることで、フォームを安定させ、腰や膝への負担を軽減することができます。

高重量を扱いやすいローバーで担ぐ

肩甲骨の上でバーを担ぐ方法がローバーです。スクワットの場合、主流は僧帽筋の上で担ぐハイバーですが、ローバーのほうが高重量を扱いやすいので、短期間で伸ばすにはこちらが近道です。やりにくいという場合は、手の幅やフォームを再チェックすると解決できます。

高重量に慣れるのがポイント

ベンチプレスやスクワットなどの最大重量を上げたい場合は、10rep主体のトレーニングをやめたほうが良いです。1回挙げ、つまり高重量に慣らす必要があるので普段10repでやってるとMax換算式で計算した時より驚くほど弱かったりします。3~5repで普段から組んだほうが良いです。

負荷を軽くして回数を増やすよりも、5回以下の少ない数こなせるギリギリの重量を選ぶことで重いバーベルへの抵抗感をなくしていくと効果的です。RM換算であてはめ、自身に合った負荷を見つけて無理のない範囲からはじめていきましょう。

スクワットのMAX重量を上げていくための効果的な方法について紹介しました。記録を更新するというのは達成感があり自信にもつながります。筋トレへのモチベーションもより高まるので、みるみるたくましい体に変わっていきます。自分に合った負荷とトレーニング方法を実践し、強い体を目指してください。

【パーソナルトレーナー・ピラティスインストラクター　柴崎祐輔】

【コメント】
運動指導歴は10年以上になり、これまで多くの方々に
運動指導を行わせて頂きました。
人それぞれお身体の悩みが異なります。
お客様の悩み不安を解消し、日常生活がより豊かになるよう
運動を通じて一人でも多くの方に、運動を継続する事の大切さ
運動をしっかり継続する為に、身体を動かす事が楽しくなるような
お身体の変化と楽しさを、ご提供できるよう励んで参ります。

『運動は運を動かす』

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【姪浜店URL】studio03姪浜スタジオ

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〈通われている方のエリア〉

百道・百道浜・藤崎・室見・高取・西新・原・昭代・飯倉・次郎丸など

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